Скільки щоденних рухів вам потрібно, щоб протидіяти сидінню? Нове дослідження пояснює

(Камала Сарасваті/Unsplash)

Рекомендується виконувати принаймні 30 хвилин вправ на день – або 150 хвилин на тиждень - залишатися здоровим. Але 30 хвилин становлять лише 2 відсотки дня. А решту часу багато хто з нас проводить сидячи.

Дослідження показують, що сидіння може бути шкідливим для нашого здоров’я багатьма способами – деякі навіть припускають, що воно настільки ж шкідливе для нас, як куріння . І наше нове дослідження показало, що 30 хвилин щоденних вправ недостатньо, щоб подолати ризики для здоров’я, пов’язані з надмірним сидінням.

Але ми також виявили, що за допомогою правильного балансу часу, який витрачається на вправи та рух, можна нейтралізувати негативні наслідки сидіння.



Ми об’єднали дані шести різних досліджень у Великій Британії, США та Швеції, в яких взяли участь понад 130 000 дорослих. У кожному з досліджень використовувався монітор фізичної активності (наприклад, Fitbit), щоб вимірювати рухи людини та час сидіння протягом дня.

Кожне дослідження потім спостерігало за учасниками в середньому від чотирьох до 14 років, щоб відстежити, чи хтось із учасників помер.

Як і очікувалося, ми виявили, що 30 хвилин щоденних фізичних вправ знижують ризик передчасної смерті до 80 відсотків для тих, хто проводить менше семи годин на день сидячи. Але це не мало такого ж ефекту для людей, які проводили від 11 до 12 годин на день сидячи.

Іншими словами, це не так просто, як поставити галочку біля вправ у списку справ. Здоровий спосіб життя вимагає більше 30 хвилин вправ, якщо ви проводите багато часу сидячи.

Для тих, хто багато сидить, 30 хвилин щоденних фізичних вправ знизить ризик передчасної смерті лише на 30 відсотків у поєднанні з чотирма-п’ятьма годинами легких рухів на день (таких як покупки, приготування їжі або робота у дворі) – витрачаючи менше 11 Загальна кількість годин сидіння.

Ми можемо розглядати цю суміш легкої активності, фізичних вправ і сидіння як «коктейль». А коли справа доходить до активного способу життя, є різні рецепти, які ви можете вибрати, щоб отримати ті самі переваги.

Наприклад, одна людина може щодня займатися спортом протягом 30 хвилин, рухатися протягом дня приблизно шість годин, виконуючи роботу по дому або ходячи на роботу, але витрачати близько десяти годин на день сидячи. Вони мали б такий самий ризик смерті, як і той, хто займався спортом 55 хвилин щодня, рухався протягом дня близько чотирьох годин і сидів близько 11 годин.

Іншими словами, можна використовувати різні комбінації вправ і рухів, щоб компенсувати шкоду сидіння.

Персоналізовані рекомендації

Наші висновки дозволяють по-новому зрозуміти, що таке здоровий і активний спосіб життя. Десятиліттями вчені вивчали користь фізичних вправ для здоров’я, але це дослідження здебільшого ігнорувало той факт, що те, як ви проводите решту дня, також має значення.

Замість рекомендації, згідно з якою кожен повинен прагнути досягти 30 хвилин щоденних вправ, наші результати показують, що рекомендації щодо фізичної активності можуть бути більш персоналізованими. Люди можуть прийняти суміш видів діяльності, яка їм найкраще підходить.

Для багатьох із нас наша робота вимагає сидіти по вісім годин або більше на день. Але коли ви повертаєтесь додому, одна година фізичних вправ і легка діяльність протягом кількох годин увечері (наприклад, робота по дому чи у дворі) все одно може принести користь здоров’ю.

Якщо ви сидите вдома і зазвичай надто зайняті, щоб ходити в спортзал, пересування протягом дня, виконуючи важливі завдання (наприклад, граючи з дітьми або прибираючи продукти), також може покращити ваше здоров’я.

Однак застереження полягає в тому, що наше дослідження показало, що шість хвилин легкої активності еквівалентні одній хвилині помірної та інтенсивної фізичної активності. Тож вам потрібно три години легкої активності, щоб отримати таку ж користь, як 30 хвилин вправ.

Хоча наше дослідження додає важливі нові відомості про ідеальний баланс рухів, нам не вистачає одного інгредієнта: сну. Незрозуміло, чи однакова користь від фізичних вправ і руху для здоров’я, якщо ви не висипаєтеся. Крім того, ключові питання щодо того, як провести день, наприклад, чи варто прокидатися на 30 хвилин раніше, щоб займатися спортом, ще потребують вивчення.

Зрештою, наші результати показують, що здоровий і активний спосіб життя — це більше, ніж просто 30-хвилинні фізичні вправи, і що існує багато різних способів досягти кращого здоров’я та довголіття.

Незважаючи на те, що фізичні вправи все ще забезпечують найкращу «вигоду за ваші гроші» з точки зору кількості необхідного часу, наші висновки все ще є гарною новиною для людей, які можуть не мати часу, можливості чи бажання займатися спортом. Шлях до активного способу життя більш доступний і досяжний, ніж ми думали, і не лише для постійних відвідувачів тренажерного залу.

Себастьян Частен , професор Динаміка поведінки людей, місць і систем у сфері здоров’я, Каледонський університет Глазго і Кейт Діас , доцент кафедри поведінкової медицини, Медичний центр Колумбійського університету .

Ця стаття перепублікована з Розмова за ліцензією Creative Commons. Читати оригінальна стаття .

Про Нас

Публікація Незалежних, Перевірених Фактів Звітів Про Здоров'Я, Космос, Природу, Технології Та Навколишнє Середовище.