Ось як швидко ми стаємо «непридатними», якщо відмовляємося від розпорядку вправ

(stock_colors/E+/Getty Images)

Прийти у форму нелегко. Але після всієї цієї важкої роботи, як довго ми справді зможемо це підтримувати? Виявилося, що навіть великі зусилля, які ми докладаємо до тренувань, може призвести до того, що ми станемо «непридатними» набагато швидше, ніж нам знадобилося, щоб прийти у форму.

Щоб зрозуміти, як тіло стає «непридатним», нам спочатку потрібно зрозуміти, як ми стаємо придатними. Ключ до того, щоб стати більш підтягнутим – незалежно від того, чи це покращує форму серцево-судинної системи чи м’язову силу – це перевищувати звичне навантаження '.

Це означає робити більше, ніж звикло наше тіло. Стрес, який це створює для нашого тіла, змушує нас адаптуватися та ставати більш терпимими, що призводить до підвищення рівня фізичної форми.



Час, потрібний для досягнення фізичної форми, залежить від ряду факторів, включаючи рівень фізичної підготовки, вік, напруженість роботи та навіть навколишнє середовище.

Але деякі дослідження показують, що навіть просто шість сеансів з інтервалом Тренування може призвести до збільшення максимального поглинання кисню (V02 max) – показника загальної фізичної форми – і покращити, наскільки ефективно наше тіло здатне забезпечувати себе енергією, використовуючи цукор, що зберігається в наших клітинах під час тренування.

Для силових тренувань можна продемонструвати деякий приріст м’язової сили лише два тижні , але зміни розміру м’язів можна буде побачити приблизно через 8-12 тижнів.

Серцево-судинна система

Коли ми припиняємо тренування, те, наскільки швидко ми втрачаємо фізичну форму, також залежить від багатьох факторів, зокрема від типу фізичної форми, про яку ми говоримо (наприклад, силової чи серцево-судинної).

Як приклад розглянемо a марафонець , який знаходиться на піку спортивної форми і може пробігти марафон за дві години 30 хвилин. Ця людина проводить тренування п’ять-шість днів на тиждень, пробігаючи загалом 90 км. Вони також витратили останні 15 років на розвиток такого рівня фізичної підготовки.

Тепер, скажімо, зовсім припинили тренування. Оскільки тіло більше не відчуває стресу від тренувань, що змушує його залишатися у формі, бігун почне втрачати фізичну форму протягом кількох тижнів.

Кардіореспіраторна підготовленість – на яку вказує V02 max (кількість кисню, яку людина може використати під час тренування) – знизиться приблизно на 10 відсотків у перші чотири тижні після того, як людина припиняє тренуватися. Ці темпи зниження тривають, але меншими темпами протягом тривалих періодів.

Інтригуюче те, що хоча добре підготовлені спортсмени (наприклад, наш марафонець) бачать різке зниження V02 max протягом перших чотирьох тижнів, це зниження з часом вирівнюється, і вони фактично зберігають V02 вищим, ніж у середньої людини.

Але для звичайної людини V02 max різко падає, повертаючись до рівня до тренування менше восьми тижнів .

Причиною зниження V02 max є зменшення об’ємів крові та плазми, які зменшуються на 12 відсотків за перші чотири тижні після того, як людина припиняє тренуватися.

Об'єм плазми і крові зменшується внаслідок відсутність стресу накладається на наше серце та м’язи.

Об’єм плазми може навіть зменшитися приблизно на 5 відсотків протягом перші 48 годин припинення навчання. Ефект зменшення об’єму крові та плазми призводить до того, що тіло обтікає менше крові за кожне серцебиття. Але ці рівні знижуються лише до того, з чого ми почали, тобто ми не станемо гіршими.

Звичайно, більшість із нас не є марафонцями, але ми також не застраховані від цих ефектів. Як тільки ми припиняємо тренування, тіло починає втрачати ці ключові адаптації серцево-судинної системи з дуже тією ж швидкістю, що й високопідготовлені спортсмени.

Силові тренування

Коли справа доходить до сили, докази показують, що середня людина, 12 тижнів без тренувань призводить до значного зменшення ваги, яку ми можемо підняти.

на щастя, дослідження показує, що ви зберігаєте частину сили, яку здобули до припинення тренувань.

Інтригує те, що, незважаючи на значне зниження сили, спостерігається лише мінімальне зменшення розміру м’язових волокон.

Причина, по якій ми втрачаємо м’язову силу, здебільшого пов’язана з тим, що ми більше не піддаємо свої м’язи стресу.

Отже, коли ми більше не працюємо з м’язами, м’язи стають «лінивими», в результаті чого кількість наших м’язових волокон зменшується, і менше м’язів залучається під час діяльності, що робить нас менш здатними піднімати важкі вантажі, які ми звикли робити. .

Кількість м’язових волокон, які використовуються під час тренувань, зменшується приблизно на 13 відсотків лише через два тижні відсутності тренувань – хоча це, здається, не супроводжується зниженням м’язової сили.

Це означає, що втрати, які спостерігаються протягом тривалих періодів детренування, є поєднанням початкового зменшення кількості м’язових волокон, які ми використовуємо, а також повільнішого зменшення м’язової маси.

Для середнього відвідувача тренажерного залу, який піднімає тяжкості, він відчує зменшення розміру м’язів – з часом йому буде важче піднімати важкі вантажі, оскільки у нього менше м’язових волокон, що набираються.

Отже, навіть після всіх цих зусиль, щоб підтягнутися, ми починаємо втрачати серцево-судинну форму та силу протягом 48 годин після припинення. Але ми не починаємо відчувати ці ефекти принаймні через два-три тижні для серцево-судинної форми та приблизно через 6-10 тижнів для сили.

Показники «відсутності тренувань» однакові для чоловіків і жінок і навіть для літніх спортсменів.

Але чим краще ви будете, тим повільніше ви втрачатимете свої досягнення.

І Гордон , доцент кафедри фізіології кардіореспіраторних вправ, Університет Англії Раскін , і Джастін Робертс , доцент, здорове та фізичне харчування, Університет Англії Раскін .

Ця стаття перепублікована з Розмова за ліцензією Creative Commons. Читати оригінальна стаття .

Про Нас

Публікація Незалежних, Перевірених Фактів Звітів Про Здоров'Я, Космос, Природу, Технології Та Навколишнє Середовище.