Чому вам не потрібно відчувати біль після тренування, щоб знати, чи достатньо ви тренувалися

(Джон Арано/Unsplash)

«Немає болю, немає переваги» — це часто використовуваний вислів, коли йдеться про приведення у форму. Можливо, тому багато хто з нас вважає, що вам потрібно відчути біль після тренування, щоб знати, що ви зробили достатньо.

Є багато причин, чому м’язи можуть боліти після тренування. Але, всупереч поширеній думці, вам не обов’язково відчувати біль через години чи дні після тренування, щоб знати, що ви добре тренувалися.

Біль у м’язах із запізнілим початком (DOMS) — це науковий термін для опису болю та ніжності в м’язах після тренування. Як правило, це відбувається після того, як ми виконували особливо важкі фізичні вправи або якщо ми робимо вправи, до яких не звикли. Це може статися після будь-якого виду фізичних вправ, хоча частіше це відбувається після ексцентрична вправа .



Це рухи, при яких м’язи чинять опір навантаженню, коли вони розтягуються (наприклад, коли ви біжите вниз або спускаєтеся сходами). Менші м’язи верхніх кінцівок (наприклад, ваші біцепси та плечі) можуть бути більш чутливими до DOMS, оскільки вони може не звикнути до ексцентричних вправ.

Хоча DOMS може статися навіть через кілька годин після тренування, це зазвичай досягає піку приблизно через два дні залежно від інтенсивності та обсягу вправ. Але незважаючи на те, що DOMS є поширеним явищем, причина його виникнення залишається недостатньо зрозумілою, хоча дослідники мають кілька теорій про те, що відбувається.

The сучасна наукова теорія полягає в тому, що DOMS пов’язано з комбінацією:

  1. Механічні пошкодження (білкової структури м'язового волокна),
  2. Пошкодження оболонки, що оточує м'язове волокно,
  3. Пошкодження сполучної тканини, що оточує м'язові волокна,
  4. Запальна реакція організму, яка спричиняє подальший розпад м’язового білка та стимулює певні нерви, викликаючи біль.

Ймовірно, для допомоги необхідний певний ступінь пошкодження м’язів під час фізичних навантажень нарощувати більші, сильніші м’язи . Насправді, хоча пошкодження м’язів від фізичних вправ може зменшити ефективність роботи м’язів після тренування (іноді навіть протягом двох тижнів), ви менше шансів зіткнутися з DOMS так само, коли ви будете тренуватися наступного разу.

Це також може пояснити, чому люди, які регулярно займаються спортом, не відчувають DOMS так часто.

Регулярні тренування з обтяженнями, зосереджені на ексцентричних вправах (таких як присідання, станова тяга та жими лежачи), також показали зменшити ушкоджувальну дію вправ на м'язи після десяти тренувань. Ймовірно, є а ряд причин для цього , але це значною мірою пов’язано з тим, що м’язи стають кращими захист від пошкоджень .

Як часто і наскільки сильно людина відчуває DOMS варіюється від людини до людини . Однак літні люди можуть бути більш сприйнятливими як до пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, так і до DOMS, можливо, через те, що їх м’язи пошкоджені. менш здатні відновлюватися після важких фізичних навантажень.

Дослідження також показали, що люди з певний генетичний склад краще відновлюються після ексцентричних вправ, ніж інші люди, які виконували таке саме тренування.

Якщо ви починаєте нову програму вправ і ваше перше тренування є особливо інтенсивним або тривалим, вам досить важко уникнути DOMS. Додавання більше ексцентричних вправ у вашу програму тренувань також може призвести до DOMS.

Але знову ж таки, біль не обов’язково означає, що у вас було ефективніше заняття – це просто означає, що ви робите щось, до чого ваші м’язи не звикли.

Отже, якщо ви регулярно займаєтесь спортом і помічаєте, що протягом дня або навіть у дні після тренування у вас не так боліло, будьте впевнені, що ваше тренування все ще працює – ваші м’язи щойно стали краще справлятися з ушкодженнями та відновлюватися після це.

Якщо ви хочете стати більш підтягнутими та сильнішими, замість того, щоб відчувати, що вам потрібно тренуватися, поки не заболить, зосередьтеся на принципі, який називається «прогресуюче перевантаження». Тут ви поступово збільшуєте кількість вправ, які ви виконуєте щоразу, наприклад, виконуєте додаткові повторення вправи або додаєте додаткову вагу.

Не тільки є прогресуюче перевантаження показали, що це ефективний спосіб наростити м’язи та силу, він також може зменшити кількість випадків DOMS. Дослідження показують навіть кілька тижнів регулярного використання прогресивного перевантаження під час тренувань достатньо, щоб побачити цей ефект.

Тож замість того, щоб вимірювати ефективність вашого тренування на основі того, наскільки ви відчуваєте біль, спробуйте поступово збільшувати або кількість повторень, які ви робите щотижня, або кількість ваги, яку ви піднімаєте. Ці додаткові досягнення у фізичній формі та силі покажуть вам, наскільки ефективними були ваші попередні тренування.

Девід Р. Кларк , старший викладач, сила та кондиція, Ліверпульський університет Джона Мурса ; Карл Ланган-Еванс , докторант, науковий співробітник, сила та кондиція, Ліверпульський університет Джона Мурса , і Роб Ерскін , доцент кафедри нервово-м'язової фізіології, Ліверпульський університет Джона Мурса .

Ця стаття перепублікована з Розмова за ліцензією Creative Commons. Читати оригінальна стаття .

Про Нас

Публікація Незалежних, Перевірених Фактів Звітів Про Здоров'Я, Космос, Природу, Технології Та Навколишнє Середовище.