Чому не всі калорії однакові? Дієтолог пояснює

(Imagesbybarbara/E+/Getty Images)

Калорія є калорія є калорія, принаймні з термодинамічної точки зору. Він визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія (2,2 фунта на 1,8 градуса Фаренгейта).

Але коли йдеться про здоров’я та енергетичний баланс вашого тіла, не всі калорії однакові.

Наприклад, деякі дослідження повідомили що дієти, які є високопротеїнові , низьковуглеводний , або комбінація двох дають більшу втрату ваги ніж дієти з іншими рівнями жирів, білків і вуглеводів.

Якби кожна калорія в їжі була однаковою, ви б не очікували побачити різницю у втраті ваги серед людей, які їдять однакову кількість калорій, розподілених у різних видах їжі.

Такі дієтологи, як я знайте, що є багато факторів, які впливають на значення калорій для вашого тіла. Ось що ми знаємо про калорії та поживність.

Енергія, фактично доступна вашому тілу

Наприкінці 1800-х років хімік В.О. Етватер і його колеги розробили систему, яка дозволяє визначити, скільки енергії, тобто скільки калорій, містять різні продукти. По суті, він спалив зразки їжі та записав, скільки енергії вони виділили у вигляді тепла.

Проте не кожна частинка енергії в їжі, яка може спалитися в лабораторії, насправді доступна вашому тілу. Те, що вчені називають метаболізована енергія це різниця між загальною енергією спожитої їжі та енергією, яка виходить з вашого тіла неперетравленою з калом і сечею.

Для кожного з трьох макроелементів – білків, вуглеводів і жирів – Етвуд розробив відсоток калорій, які вони містять, які фактично підлягають метаболізму.

( Бухгольц і Шоллер, Am. J.Clin. харчування, 2004 )

Відповідно до системи Atwater, один грам кожного макронутрієнта, за оцінками, забезпечує певну кількість калорій. Міністерство сільського господарства США досі використовує ці розрахунки, щоб скласти офіційне число калорій для кожної їжі.

Скільки енергії ви використовуєте

Те, що ви їсте, може впливати на те, що вчені називають вашим тілом витрати енергії . Саме стільки енергії потрібно, щоб підтримувати життя – енергії, яку ви використовуєте для дихання, травлення, підтримання кровотоку тощо – разом із тим, що ви використовуєте, рухаючи своє тіло. Можливо, ви це чули називають метаболізмом .

Якість дієти може змінити енергетичні витрати організму, які також називають термічний ефект їжі . Наприклад, в одному дослідженні люди, які споживали однакову кількість калорій на день, але дотримувались або дієти з низьким вмістом вуглеводів, або дієти з низьким вмістом жиру, мали відмінності в загальних витратах енергії приблизно 300 калорій на день. Ті, хто дотримується дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, споживають найбільше енергії, тоді як ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру, споживають найменше.

В іншому дослідженні, дієти з високим вмістом жиру призвели до зниження загальні витрати енергії, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів. Інші дослідники повідомили, що хоча заміна жиру вуглеводами не змінила витрати енергії, люди, які збільшили споживання білка до 30-35 відсотків свого раціону використовували більше енергії .

Загалом дієти з високим вмістом вуглеводів, жиру, або обидва призводять до збільшення на 4-8 відсотків у витратах енергії під час їжі високий вміст білка викликає збільшення на 11-14 відсотків вище швидкості метаболізму в спокої. Білок має більш високий термічний ефект, тому що організм його важче розщеплює. Хоча ці варіації не великі, вони могли б сприяє епідемії ожиріння заохочуючи незначне збільшення середньої ваги.

Якість калорій, які ви споживаєте

Дієтологи звертають увагу на а глікемічний індекс їжі і глікемічного навантаження – тобто як швидко і наскільки це підвищить рівень глюкози в крові. Підвищення рівня глюкози в крові викликає вивільнення інсуліну, який, у свою чергу, впливає на енергетичний обмін і накопичення надлишкової енергії у вигляді жиру.

Такі продукти, як білий рис, тістечка, печиво та чіпси, мають високий глікемічний індекс/навантаження. Зелені овочі, сирий перець, гриби та бобові мають низький глікемічний індекс/навантаження. Є деякі докази того, що харчові продукти нижче глікемічного індексу/навантаження може бути краще для підтримки рівня цукру в крові – незалежно від калорійності, яку вони містять.

Центри винагороди в мозку загоряються, коли люди їдять їжу з високим глікемічним індексом/навантажують, підкреслюючи приємний і звикаючий ефект таких продуктів, як цукерки або білий хліб.

Вміст клітковини в їжі це ще одна річ, яку слід враховувати. Ваше тіло не може перетравлювати клітковину, яка міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та боби, для отримання енергії. Таким чином, продукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають менше метаболізованої енергії і може допомогти вам відчути ситість за меншої кількості калорій.

Порожні калорії – калорії з продуктів з мінімальною поживною цінністю або без неї – ще один фактор, який слід враховувати. Такі речі, як білий цукор, безалкогольні напої та багато ультраоброблених закусок, не приносять особливої ​​користі, якщо взагалі є, у вигляді білка, вітаміни , або мінерали разом із їх калоріями.

Було б навпаки багаті на поживні речовини продукти з високим вмістом поживних речовин або клітковини, водночас відносно низькокалорійними. Прикладами є шпинат, яблука та квасоля.

І не вважайте порожні калорії нейтральними. Дієтологи вважають їх шкідливими калоріями, оскільки вони можуть негативно позначитися на здоров'ї.

Продукти, які найбільше сприяють збільшенню ваги це картопляні чіпси, картопля, підсолоджені напої та м’ясо, як оброблені, так і необроблені.

З іншого боку, продукти, які обернено пов’язані зі збільшенням ваги, це овочі, цільні зерна, фрукти, горіхи та йогурт.

Більше для здоров’я, ніж калорії та вага

Незаперечно, що для схуднення найважливішим фактором є різниця між кількістю спожитих калорій і кількістю калорій, витрачених під час фізичних вправ.

Але не обманюйте себе. Хоча вага відіграє важливу роль у здоров’ї та довголітті, сама по собі втрата ваги не означає здоров’я.

Так, деякі дієти з високим вмістом білка, здається, сприяють зниженню ваги принаймні в короткостроковій перспективі. Але епідеміологи знають, що в регіонах, де люди живуть найдовше – в середньому близько 100 років – вони харчуватися переважно рослинною їжею , з дуже низьким вмістом білка тваринного походження або без нього та низьким або помірним вмістом жиру у вигляді моно- та поліненасичених жирів.

Я часто чую, як друзі чи клієнти кажуть такі речі, як «Це вуглеводи роблять мене товстим» або «Мені потрібно сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів».

Але ці скарги зводять таких дієтологів, як я, з розуму.

Вуглеводи включають такі продукти, як Coca-Cola та цукерки, а також яблука та шпинат. Зменшення споживання простих вуглеводів, таких як безалкогольні напої, хлібобулочні вироби з рафінованого борошна, макарони та солодощі, безумовно, позитивно вплине на здоров’я. Але виключення вуглеводів, таких як овочі та фрукти, матиме протилежний ефект.

Рослинна дієта високий вміст рослинного білка і вуглеводів , переважно з овочів, фруктів, горіхів і бобових, є найздоровіша дієта, яку знають дослідники для довголіття та профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак , гіпертонія та багато інших захворювань.

Сучасна західна дієта страждає від збільшення кількості калорій споживається з одночасним зниження якості калорій споживається.

І тепер дослідники знають, що калорії з різних продуктів мають різні ефекти на ситість, реакцію інсуліну, процес перетворення вуглеводів на жир тіла та метаболічні витрати енергії.

Що стосується вашого здоров’я, розраховуйте більше на якість калорій, які ви споживаєте, ніж на кількість калорій.

Тереза ​​Толар-Петерсон , доцент кафедри харчових продуктів, харчування та зміцнення здоров’я, Університет штату Міссісіпі .

Ця стаття перепублікована з Розмова за ліцензією Creative Commons. Читати оригінальна стаття .

Про Нас

Публікація Незалежних, Перевірених Фактів Звітів Про Здоров'Я, Космос, Природу, Технології Та Навколишнє Середовище.