Чому ми прокидаємося о 3 годині ночі і думаємо про свої страхи? Психолог пояснює

(FOTOKITA/Getty Images)

Коли я прокидаюся о третій годині ночі або близько того, я схильний придиратися до себе. І я знаю, що я не єдиний, хто це робить. Мій друг називає думки о 3-й годині ночі «мисленням за колючий дріт», тому що в них можна потрапити.

Думки часто тривожні та каральні. Вражаюче те, що ці занепокоєння випаровуються при денному світлі, доводячи, що мислення о 3 ранку було абсолютно ірраціональним і непродуктивним.

Отже, що відбувається?



Я психолог-дослідник, який має знання про настрій, сон і циркадіанну систему (внутрішній годинник, що регулює сон). Ось що говорить дослідження про те, що може стояти за цим поширеним досвідом.

Що відбувається у вашому тілі о 3:00?

Під час нормального нічного сну наша нейробіологія досягає поворотного моменту приблизно о 3-4 ранку.

Внутрішня температура тіла починає підвищуватися, потяг до сну зменшується (оскільки ми спали трохи), секреція мелатоніну (гормону сну) досягла піку, а рівень кортизолу (гормону стресу) зростає, оскільки організм готується до запускайте нас у день.

Примітно, що вся ця діяльність відбувається незалежний сигналів із навколишнього середовища, наприклад світанкового світла – природа давно вирішила, що схід і захід сонця настільки важливі, що їх потрібно передбачив (звідси циркадна система).

Насправді ми прокидаємося багато разів щоночі, і легкий сон частіше спостерігається в другій половині ночі. Коли сон йде добре, ми просто не помічаємо цих пробуджень. але додати трохи стресу і є хороший шанс, що пробудження стане станом повного самоусвідомлення.

Не дивно, що є докази в пандемія є стресовим фактором, що заважає сну. Отже, якщо ви зараз прокидаєтеся о 3:00, ви точно не самотні.

Стрес також впливає на сон під час безсоння, куди потрапляють люди вони гіперпильні про неспання.

Занепокоєння щодо неспання, коли людина «повинна» спати, може змусити людину впасти в себе тривожне неспання коли вони проходять фазу легкого сну.

Якщо це схоже на вас, майте на увазі, що безсоння добре реагує на психологічне лікування когнітивно-поведінкова терапія . Між ними також існує сильний зв’язок сон і депресія , тому важливо поговоріть зі своїм лікарем якщо вас хвилює ваш сон.

Катастрофа в перші години

Як когнітивний терапевт, я іноді жартую, що єдине хороше в пробудженні о 3:00 — це те, що це дає нам усім яскравий приклад катастрофічного стану.

Приблизно в цей час циклу сну ми перебуваємо на найнижчому фізичному та когнітивному рівні. З точки зору природи, це час фізичного та емоційного відновлення, тому зрозуміло, що наші внутрішні ресурси низькі.

Але нам також не вистачає інших ресурсів посеред ночі – соціальних зв’язків, культурних цінностей, усіх навичок дорослої людини в цей час недоступні.

Не маючи жодних людських навичок і капіталу, ми залишаємося наодинці з нашими думками в темряві. Отже, розум частково правий, коли приходить до висновку, що створені ним проблеми нерозв’язні – о 3 годині ночі більшість проблем буквально були б такими.

Коли сонце встає, ми слухаємо радіо, жуємо тост і штовхаємо кота з лавки, і наші проблеми о 3 ранку розглядаються в перспективі. Ми не можемо повірити, що рішення просто зателефонувати цій людині, відкласти цю справу чи перевірити те-то-то було пропущено в перші години.

Правда полягає в тому, що наш розум насправді не шукає рішення о 3 ранку. Ми могли б думаю ми вирішуємо проблеми, подумки опрацьовуючи проблеми в цю годину, але насправді це не вирішення проблем; це злий двійник вирішення проблем – хвилювання.

Занепокоєння означає виявлення проблеми, роздуми про найгірший можливий результат і нехтування ресурсами, які ми залучили б, якби небажаний результат дійсно трапився.

Отже, що ми можемо з цим зробити?

Чи помітили ви, що думки о 3 ранку дуже зосереджені на собі? У тихій темряві легко неусвідомлено впасти в стан надзвичайного егоцентризму. Обертаючись навколо концепції «Я», ми можемо породжувати болісні почуття, що дивляться назад, як провина чи жаль. Або звернути наші втомлені думки до завжди невизначеного майбутнього, породжуючи безпідставні страхи.

Буддизм має сильну позицію щодо цього виду розумової діяльності: себе є вигадкою і що вигадка є джерелом усіх страждань. Зараз багато хто з нас практикує буддизм уважність боротися зі стресом у денний час; Я використовую уважність, щоб мати справу з прокиданням о 3:00.

Я звертаю увагу на свої відчуття, зокрема на звук дихання. Коли я помічаю, що виникають думки, я обережно повертаю увагу до звуку дихання (професійна порада: затички для вух допомагають вам почути дихання та вийти з голови).

Іноді така медитація спрацьовує. Іноді це не так. Якщо через 15 або 20 хвилин я все ще переймаюся негативними думками, я дотримуюся поради від когнітивно-поведінкової терапії, встаньте, увімкніть тьмяне світло й почитайте.

Ця дія може здатися повсякденною, але о 3:00 вона є сильним співчуттям і може допомогти вам позбутися непродуктивних думок.

Остання порада: важливо переконати себе (протягом денного світла), що ви хочете уникнути катастрофічних думок. З поважних причин не хвилюватися, ви не можете пройти повз Філософи-стоїки .

Прокидатися і хвилюватися о 3:00 – це дуже зрозуміло і дуже по-людськи. Але, на мою думку, це не дуже добра звичка.

Якщо ця історія викликає занепокоєння або вам потрібно з кимось поговорити,

Грег Мюррей , професор і директор Центру психічного здоров’я Суїнбернського технологічного університету, Суїнбернський технологічний університет .

Ця стаття перепублікована з Розмова за ліцензією Creative Commons. Читати оригінальна стаття .

Про Нас

Публікація Незалежних, Перевірених Фактів Звітів Про Здоров'Я, Космос, Природу, Технології Та Навколишнє Середовище.